همگی غالبا احساس خشم و رنجش را تجربه کرده‌ایم اما بعضی از ما بیشتر از حد معمول این هیجانات منفی را تجربه می‌کنیم. نکته مهم این است که چگونه بر خشم خود غلبه کنیم. تابحال به این موضوع فکر کرده‌اید که زیربنای خشم و رنجش شما چیست؟ چگونه در اغلب موارد شناسایی و درک ریشه های عمیق خشم و رنجش میسر نمی‌شود. زمانی که شما از خشم احساس انفجار می‌کنید، هیچ چیز بدرستی پیش نمی‌رود و نمی‌توانید مسائل موجود را حل کنید. حتی گاهی اوقات ممکن است دست به انجام اعمالی همچون نوشیدن زیاد مواد الکلی، پرخوری یا رفتارهای بی‌قید و بند جنسی بزنیم و در مواردی نیز امکان دارد از لحاظ عاطفی یا فیزیکی به خود یا دیگران آسیب بزنیم. پس قبل از اینکه احساس خشم و رنجش از کنترل خارج شود، کمی درون‌نگری و یادگیری روش‌های مقابله کارآمد می‌تواند مفید باشد.
۱. کمی به خود مهلت دهید.
در ابتدا کمی به خود مهلت دهید. سعی کنید دلیل بروز خشم را در خویش شناسایی کرده و بدنبال دلایل عمیق و زیرین آن باشید. فریاد زدن بر سر دیگران، پرتاب اشیا بسمت دیوار، خراب کاری عمدی در کار دیگران و انتقاد بیش از حد نسبت به خود و دیگران از جمله روش‌های نادرست بروز خشم و رنجش هستند که از کنترل خارج می‌شوند اما شما می‌توانید با کمی فرصت دادن به خود، دلایل زیرین خشم و رنجش خویش را جستجو کرده و روش‌های مقابله کارآمد را در برابر احساس خشم و رنجش بیابید.
۲. دلایل احتمالی را که ممکن است موجب بروز خشم و رنجش در شما شده باشند در نظر بگیرید.
بعنوان مثال شما بدلیل موفقیت‌های پی‌درپی فردی عصبانی می‌شوید. زیربنای خشم و حسادت شما می‌تواند بدلیل رنجشی باشد که شما نسبت به فرد موفق دارید، زیرا از نظر شما بعضی شرایط، شانس و دیگر عوامل باعث شده‌اند که فرد مقابل از شما موفق‌تر بوده باشد. شما بیشتر از آنکه نسبت به فرد مقابل احساس خشم و رنجش داشته باشید، نسبت به خود خشم دارید زیرا احساس ناکامی و شکست بر شما چیره گشته و اجازه مقابله مناسب با مسائل را نمی‌دهد. زمانی که دلایل احتمالی بروز خشم و رنجش را در خود یافتید، می‌توانید به روش‌های مقابله‌ای کارآمد فکر کرده و دست به اعمال محتاطانه و منطقی بزنید.
۳. روش‌های مقابله‌ی کارآمد و متفاوتی را در نظر بگیرید.
در ابتدا توصیه می‌شود که به یک پزشک مراجعه کرده و وضعیت طبی خویش را چک کنید. تمرینات کاهش استرس از جمله مراقبه، یوگا، تمرینات تنفس عمیق، تمرینات فیزیکی، پیاده روی در طبیعت، خواندن یک کتاب مورد علاقه و گذراندن وقت با عزیزان و دوستان را امتحان کنید.
با فردی قابل اعتماد صحبت کنید که می تواند یکی از اعضای خانواده یا دوستان باشد، از آنها بخواهید که در راه مقابله با خشم و رنجش، شما را حمایت کنند. حمایت آنها می‌تواند بصورت شگفت‌انگیزی شما را در راه مقابله کارآمد یاری دهد.
قبل از صحبت، به آنچه می‌خواهید برزبان بیاورید خوب فکر کنید و آنرا بسنجید. بدین شکل می‌توانید از بروز یک اشتباه بزرگ یا گفتن حرفی غیرمعمول جلوگیری نمایید و عواقب طولانی مدت خشم خویش را کنترل کنید. استفاده از این تکنیک در هر زمان و هر مکان می‌تواند مفید باشد. بعنوان مثال زمانی که در حال لعنت فرستادن به راننده ای بی‌پروا هستید، هنگام مشاجره با رئیس خود، مواجهه با ایمیل یا پیام‌های احساسی و تحقیر کننده و زمانی که با عزیزان یا اعضای خانواده دچار مشکل می‌شوید.
رژیم غذایی خویش را تغییر دهید و سعی کنید از مواد غذایی سالم‌تری استفاده نمایید.
آب بنوشید و بدن خویش را مرطوب نگه دارید تا کارکردهای مغزی نیز بدرستی انجام پذیرند.
ذهن خویش را با حل جداول و بازی‌های خلاقانه گرم کنید.
برای تمام چیزهایی که در اختیار دارید شکرگزار باشید تا از لحاظ هیجانی سلامت بمانید.
تجارب خویش را با دیگران به اشتراک بگذارید تا راه‌حل‌های مناسب تری برای حل مشکلات خویش بیابید.
بخندید. خندیدن موجب ترشح اندورفین‌ها می‌شود و شما را سرحال می‌کند.
خواب شبانه مناسبی داشته باشید.
اعمال معنوی خویش همچون مناجات، نماز و …. را از یاد نبرید.
تلاش کنید تا یک تعادل میان ابعاد متفاوت زندگی خویش از جمله شغل، خانه، گذراندن وقت با دوستان و غیره برقرار کنید.
در هنگام استراحت سعی کنید ریلکس باشید و استفاده از هرگونه لوازم مرتبط با تکنولوژی از جمله اینترنت بپرهیزید تا مغز شما فرصت احیا داشته باشد.
سعی کنید یک دوست خوب، همکار خوب و همسایه خوب باشید.
فهرستی از اهداف خویش یادداشت کرده و آنها را تک به تک دنبال کنید و خط بزنید.
بزرگ فکر کنید. یک لیست از چیزهایی که واقعا آرزوی آنرا دارید تهیه کنید و سعی کنید راهی برای تحقق بخشیدن به آنها پیدا کنید.
اگر خشم شما غیرقابل کنترل می‌باشد و توصیه‌های بالا کارساز نبودند، بهتر است به یک روان درمانگر برای حل مشکل خویش مراجعه کنید.
بیاد داشته باشید اگر در زمان بروز خشم، رنجش نیز داشتید پس مطمعنا می‌توانید کاری برای آن بکنید. لازم نیست همیشه با این هیجانات منفی زندگی کنید و می‌توانید راهی را انتخاب کنید که به تمام آنها پایان دهید.
Psych Central_مترجم_علیرضا زحمتکش
دیدگاه خود را بنویسید