علائم افسردگی و اضطراب اغلب با ورزش  و فعالیت بدنی بهبود می یابند. در اینجا چند نکته واقع بینانه برای کمک به شما برای شروع و حفظ انگیزه وجود دارد.

ورزش فقط مربوط به ظرفیت هوازی و اندازه عضلات نیست. مطمئناً، ورزش می تواند سلامت جسمی و هیکل شما را بهبود بخشد، دور کمر شما را کوتاه کند، زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و حتی سال ها به زندگی شما اضافه کند. اما این چیزی نیست که بیشتر افراد را برای فعال ماندن ترغیب می کند.

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، در طول روز احساس انرژی بیشتری می‌کنند، شب‌ها بهتر می‌خوابند، خاطرات واضح‌تری دارند و نسبت به خود و زندگی‌شان احساس آرامش و مثبت‌تری دارند. و همچنین تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، از سلامت روانی و عاطفی بهتری برخوردارند و میزان کمتری از بیماری‌های روانی را تجربه می‌کنند.

تاثیر ورزش بر کاهش استرس و افسردگی

وقتی افسردگی یا اضطراب دارید، ورزش اغلب آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید. اما زمانی که انگیزه پیدا کردید، ورزش می‌تواند تاثیر فوق العاده در ارتقای سلامت روان شما داشته باشد.

ورزش به پیشگیری و بهبود تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا، دیابت و آرتریت کمک می کند. تحقیقات در مورد افسردگی، اضطراب و ورزش نشان می دهد که فواید روانی و فیزیکی ورزش نیز می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند.

به نظر می رسد انجام ورزش خطر ابتلا به بیماری های روانی را کاهش می دهد. همچنین به نظر می رسد که به درمان برخی از بیماری های روانی مانند افسردگی و اضطراب کمک می کند. به عنوان مثال، برای افسردگی خفیف تا متوسط، تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی یا درمان های روانشناختی مانند درمان شناختی رفتاری موثر باشد. ورزش همچنین می تواند یک مکمل ارزشمند برای سایر گزینه های درمانی باشد..

چرا ورزش از نظر ذهنی حال ما را بهتر می کند؟

• سطوح مواد شیمیایی در مغز مانند سروتونین، هورمون‌های استرس و اندورفین هنگام ورزش تغییر می‌کند.
• ورزش منظم می تواند به خواب بهتر، کمک کند. و خواب خوب به شما کمک می کند خلق و خوی خود را مدیریت کنید.
• ورزش می تواند حس کنترل، توانایی مقابله و عزت نفس شما را بهبود بخشد. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند اغلب گزارش می‌دهند که دستیابی به یک هدف چه احساس خوبی در آنها ایجاد می‌کند.
• ورزش می تواند شما را از افکار منفی منحرف کند و فرصت‌هایی را برای امتحان تجربیات جدید فراهم کند.
• اگر با دیگران ورزش می‌کنید، فرصتی برای معاشرت و دریافت حمایت اجتماعی فراهم می‌کند.
• ورزش سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد.
• فعالیت بدنی می تواند راهی برای مقابله با ناامیدی شما باشد.
• ورزش می‌تواند تنش ماهیچه‌های اسکلتی را کاهش دهد، که به شما کمک می‌کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
• فواید فیزیکی ورزش برای افراد مبتلا به بیماری روانی نیز مهم است. سلامت قلب و عروق و سلامت جسمی کلی شما را بهبود می‌بخشد. این مهم است زیرا افرادی که مشکلات سلامت روانی دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های فیزیکی مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، آرتریت و آسم هستند.

آیا یک برنامه تمرینی ساختاریافته تنها گزینه ما است؟

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی مانند پیاده روی منظم – نه فقط برنامه های ورزشی رسمی – ممکن است به بهبود خلق و خوی کمک کند. فعالیت بدنی و ورزش یک چیز نیستند، اما هر دو برای سلامتی شما مفید هستند. فعالیت بدنی به هر فعالیتی گفته می شود که ماهیچه های شما را به کار می اندازد و به انرژی نیاز دارد و می تواند شامل کار یا فعالیت های خانگی یا اوقات فراغت باشد. ورزش یک حرکت برنامه ریزی شده، ساختار یافته و تکراری بدن است که برای بهبود یا حفظ آمادگی جسمانی انجام می شود. کلمه “ورزش” ممکن است شما را به دویدن دور در باشگاه فکر کنید. اما ورزش شامل طیف وسیعی از فعالیت‌ها است که سطح فعالیت شما را افزایش می‌دهد تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. مطمئناً دویدن، وزنه‌برداری، بازی بسکتبال و سایر فعالیت‌های تناسب اندام که قلب شما را به تپش می‌اندازد می‌تواند کمک کند. اما فعالیت بدنی مانند باغبانی، شستن ماشین، قدم زدن در اطراف بلوک یا شرکت در سایر فعالیت‌های کم‌شدت نیز می‌تواند همین‌طور باشد. هر گونه فعالیت بدنی که شما را از روی مبل بلند می کند و حرکت می کند، می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

لازم نیست تمام ورزش یا سایر فعالیت های بدنی خود را یکجا انجام دهید. نحوه تفکر خود را در مورد ورزش گسترش دهید و راه‌هایی برای اضافه کردن مقدار کمی فعالیت بدنی در طول روز پیدا کنید. به عنوان مثال به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. کمی دورتر از محل کار پارک کنید تا در یک پیاده روی کوتاه قرار بگیرید. یا اگر نزدیک به شغل خود هستید، دوچرخه سواری را به کار در نظر بگیرید.

چقدر ورزش كافي است؟

انجام 30 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز به مدت سه تا پنج روز در هفته ممکن است به طور قابل توجهی علائم افسردگی یا اضطراب را بهبود بخشد. اما مقدار کمتری از فعالیت بدنی – به اندازه 10 تا 15 دقیقه در هر بار – تفاوت خوبي را ایجاد کند. زمانی که فعالیت‌های شدیدتری انجام می‌دهید، مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، ممکن است زمان کمتری برای بهبود خلق و خوی شما انجام شود.

مزایای سلامت روان ورزش و فعالیت بدنی تنها در صورتی ممکن است دوام داشته باشد که در دراز مدت به آن پایبند باشید – دلیل خوبی دیگر برای تمرکز بر یافتن فعالیت هایی که از آن لذت می برید.

چگونه فعاليت بدني را شروع كنم و با انگيزه بمانم؟

شروع و پایبندی به یک برنامه ورزشی یا فعالیت بدنی منظم می تواند یک چالش باشد. این مراحل می تواند کمک کند:

• مشخص کنید که از انجام چه کاری لذت می برید. نوع فعالیت‌های بدنی را که احتمالاً انجام می‌دهید، دریابید و به این فکر کنید که چه زمانی و چگونه می‌توانید آن را دنبال کنید. به عنوان مثال، آیا مي‌توانيد که در شب باغبانی کنید، روز خود را با دویدن شروع کنید، یا بعد از مدرسه با فرزندانتان دوچرخه سواری کنید یا بسکتبال بازی کنید؟ کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید تا به شما کمک کند به آن پایبند باشید.
• از حمایت متخصص سلامت روان خود بهره‌مند شوید. برای راهنمایی و حمایت با پزشک یا متخصص سلامت روان خود صحبت کنید. در مورد یک برنامه ورزشی یا روال فعالیت بدنی و اینکه چگونه در برنامه کلی درمان شما قرار می‌گیرد بحث کنید.
• اهداف معقول تعیین کنید. لازم نیست ماموریت شما پنج روز در هفته یک ساعت پیاده روی باشد. به طور واقع بینانه در مورد کارهایی که ممکن است بتوانید انجام دهید فکر کنید و به تدریج شروع کنید. به جای تنظیم دستورالعمل‌های غیرواقعی که بعید به نظر می‌رسد، برنامه خود را با نیازها و توانایی‌های خود تنظیم کنید.
• ورزش یا فعالیت بدنی را یک کار طاقت فرسا تصور نکنید. اگر ورزش فقط «باید» دیگری در زندگی شما باشد که فکر نمی‌کنید به آن عمل می‌کنید، آن را با شکست مرتبط خواهید کرد. در عوض، به برنامه ورزش یا فعالیت بدنی خود همان‌طور که به جلسات روان‌درمانی یا دارودرمانی نگاه می کنید – به عنوان یکی از ابزارهایی که به شما کمک می‎کند تا بهتر شوید- نگاه کنید.
• موانع خود را تجزیه و تحلیل کنید. بفهمید چه چیزی شما را از فعالیت بدنی یا ورزش باز می‌دارد. به عنوان مثال، اگر احساس می کنید خودآگاه هستید، ممکن است بخواهید در خانه ورزش کنید. اگر با شریک زندگی بهتر به اهداف خود پایبند هستید، دوستی پیدا کنید که با او ورزش کنید یا از همان فعالیت‌های بدنی که شما انجام می‌دهید لذت می‌برد. اگر پولی برای خرید وسایل ورزشی ندارید، کاری را انجام دهید که بدون هزینه است، مانند پیاده روی منظم. اگر به این فکر می کنید که چه چیزی شما را از فعالیت بدنی یا ورزش باز می دارد، احتمالاً می‌توانید یک راه حل جایگزین پیدا کنید.
• برای شکست ها و موانع آماده شوید. برای هر قدمی که در مسیر درست است، هر چقدر هم کوچک باشد، به خودتان اعتبار بدهید. اگر یک روز ورزش را کنار بگذارید، به این معنی نیست که نمی توانید یک برنامه ورزشی را حفظ کنید و همچنین ممکن است آن را ترک کنید. فقط روز بعد دوباره امتحان کنید. به آن بچسبید.

آیا باید به پزشک مراجعه کنم؟

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است. با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید کدام فعالیت، چه مقدار ورزش و چه میزان شدت برای شما مناسب است. پزشک شما هر دارویی که مصرف می کنید و شرایط سلامتی شما را در نظر می گیرد. او همچنین ممکن است توصیه های مفیدی در مورد شروع کار و حفظ انگیزه داشته باشد.

اگر به طور منظم ورزش می کنید اما علائم افسردگی یا اضطراب همچنان در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، به پزشک یا متخصص سلامت روان خود مراجعه کنید. ورزش و فعالیت بدنی راه‌های بسیار خوبی برای کاهش علائم افسردگی یا اضطراب هستند، اما جایگزینی برای روان درمانی یا داروها نیستند.